Archive for July 2014

Debes entrenar el tren de la cadena posterior en conjunto.

July 27, 2014

Para lograr una mejor #coordinación y transferencia de #fuerza, debes entrenar el tren de la cadena posterior en conjunto.

Los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales están enlazados mediante los ligamentos de las regiones dorsales y sacra, permitiendo que la cadena posterior trabaje en sinergia.

Los ejercicios que más benefician esta unión son los movimientos compuestos, tales como step-ups sobre bancos altos, Hiperextensiones invertidas, y los levantamientos olímpicos.

CONCLUSION: Entrena fuerza y #flexibilidad de la cadena posterior.

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CINCO (5) ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN PARA JUGADORES DE FÚTBOL

July 25, 2014

CINCO (5) ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN PARA JUGADORES DE FÚTBOL

Lo que hagan después de un partido es tan importante como lo que hacen antes de él. Las actividades y hábitos de nutrición que apliquen después de un juego, pueden ayudar a reducir dolores, acelerar la recuperación y mantener el cuerpo libre de lesiones. Les recomiendo que Utilicen los cinco Consejos que les voy a desglosar para que mejoren su recuperación.

COMER ANTES DE QUE TRANSCURRAN 30MIN.

La Sincronización es esencial para la desempeño. Deben hacer el intento de comer, porque mejorara la capacidad de recuperación. La meta es ingerir antes de los 30 minutos de concluir el juego. Si pueden hacerlo en 10 minutos, es mejor aún. Esta estrategia Reduce los dolores, repone los nutrientes y reduce el riesgo de lesiones.

HABLEN CON UN NUTRICIONISTA PARA ESTABLECER SUS NECESIDADES INDIVIDUALES Y APRENDAN A MEZCLAR LOS NUTRIENTES.

Recomiendo que planifiquen sus comidas para después del juego con una mezcla de carbohidratos y proteína. Esta potente combinación reemplazará el glucógeno (carbohidratos) y reconstruirá los músculos (proteína). Una regla general para un deportista de resistencia es consumir 0,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal y 1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si un jugador pesa *84,4 Kg. Implementaría la siguiente estrategia post juego:

Multiplicar (*86,4 Kg.) x (0.3) = 25 g de proteína.
Repetir (*86,4 Kg.) y multiplicar por (1.2) para carbohidratos = 103 g.

CAMBIOS DE CALOR AL FRÍO.

Esta estrategia implica cambiar entre agua caliente y agua fría cuando se duchen inmediatamente después de un partido. Esta maniobra aumenta el flujo sanguíneo y promueve la recuperación muscular. El agua caliente hace que sangre se mueva lejos de los órganos internos en dirección a la piel, mientras que el agua fría corre la sangre de la piel para mantener tus órganos internos calientes.
IMPORTANTE: Terminen la ducha con agua fría para estimular el sistema nervioso, aumentar la energía y mejorar el enfoque.

HIDRATACIÓN.

Después de un partido, deben beber 600 mililitros de agua por cada 500 gramos de peso perdido durante el juego. Para esto deben Pesarse antes y después de los juegos, el objetivo es conseguir sus números individuales exactos para una hidratación perfecta.
Yo recomiendo una bebida para deportistas que proporcione electrolitos (sodio es muy importante) y carbohidratos (diluidos en el agua) durante el juego y después del partido, especialmente si pierden mucha sal (esto se detecta cuando quedan anillos de color blanco en la ropa cuando se seca).

UTILICEN EL DESCANSO APLICANDO LA RECUPERACIÓN ACTIVA.

En los días después de un partido, deben tomar un descanso de cualquier del entrenamiento estructurado. En su lugar deben aplicar la recuperación activa para trabajar en la flexibilidad y los tejidos blandos. De esta manera pueden aflojar los músculos que están contraídos y reducir cualquier riesgo de lesiones. Recomiendo los siguientes ejercicios de recuperación:

Estiramiento con cinta, cuerda o banda;
isquiotibiales con la pierna recta.
aductor.
Utilizando el rodillo de espuma (Foam Roller);
Rodillo de espuma en – Abductores
Rodillo de espuma en – Flexor de la cadera
Rodillo de espuma en – Cuádriceps
Rodillo de espuma en – la banda iliotibial o fascia lata.
Rodillo de espuma en – Espalda baja (Lumbares)
Rodillo de espuma en – los músculos isquiotibiales

Contáctenme o Visítenme en persona para más estrategias de recuperación.

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July 22, 2014

¿SABES CUAL ES EL EJERCICIO MÁS EFICIENTE PARA ENTRENAR LOS ISQUIOTIBIALES?

☑️Cuando los profesionales diseñamos El entrenamiento de la musculatura de la cadena posterior, especialmente de los isquiotibiales, se convierte en un argumento. Sobre todo cuando se discute entre fisicoculturistas y entrenadores.

⛔️Yo no discuto, porque Hace años atrás, gracias a Coach Bret Contreras (the Glute Guy) ubique los primeros estudios (EMG) para el desarrollo muscular de estas zonas. Hoy día Investigadores de la Universidad de Memphis, lo reiteran con un análisis electromiográfico (EMG) de la musculatura isquiotibial, bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso para determinar que ejercicios activan mejor estos músculos.

✴️Los ejercicios seleccionados por los Científicos fueron:

1⃣Glute-ham Raise (excéntrico Nórdico de isquiotibiales).
2⃣Goodmornings (Buenos días).
3⃣RDL Romanian Deadlift (Peso muerto).
4⃣Leg Curl (Flexión de rodillas en máquina).

🏆Los resultados del estudio indican que el Glute-ham Raise es el ejercicio más eficaz para ejercitar los isquiotibiales.

✅Durante este ejercicio se produce la mayor “activación concéntrica” del Bíceps Femoral, Semimembranoso y Semitendinoso.

✅Por otra parte se comprobó que “activación excéntrica” del complejo isquiotibiales es superior en el RDL (Peso muerto).

CONCLUSIÓN: Yo Antonio M. Guerra, recomiendo añadir Glute-ham Raise (excéntrico Nórdico de isquiotibiales) el empleo 1⃣,2⃣,3⃣ y RDL (Peso muerto ♻️) en las rutinas de entrenamiento para la cadena posterior, porque se complementan y permiten trabajar toda la musculatura de los isquiotibiales. Para los corredores es más efectivo y beneficioso que implementen peso muerto con una sola pierna como en el ejemplo 🅰 y 🅱.

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July 21, 2014

¿CAREZCO DE MOVILIDAD EN LA COLUMNA TORÁCICA (DORSAL)?

Si representas algunas de las siguientes posturas, “SI” careces movilidad;

☑️Encorvado.
☑️Hombros rotados hacia el frente.
☑️Jorobado.
☑️Problemas girando tu torso.

¿POR QUÉ NECESITAMOS MOVILIDAD DE LA COLUMNA TORÁCICA?

La falta de movilidad de la columna torácica obliga a tu cuerpo a moverse de maneras que no está diseñado, casi siempre conducen a la disfunciones o lesiones.

Mediante el perfeccionamiento de la movilidad torácica en la columna vertebral lograras

✅Corrigieras la postura y la técnica de los ejercicios en tus entrenamientos.
✅Reducirás el riesgo de lesiones de espalda, cuello o del manguito rotador.

¿CÓMO PUEDO SOLUCIONARLO? Bueno me alegro que te lo estés preguntando.

1⃣Primero Observa como ejecuta movimiento, la demostración es ejecuta por EXOS™ Performance Specialist – Coach Jair Lee.
2⃣Practica Este ejercicio de movilidad se llama Quadruped T-Spine Extension & Rotation antes de comezar tu entrenamiento.
3⃣Observa el video y no olvides ejecutarlo de ambos lados (izquierdo y derecho).

✴️Be an #asset to yourself and those around you.✴️ #motivation #fit #fitness #gymlife #pushpullgrind #grindout #flex #crossfit #gym #trainhard #eatclean #grow #focus #dedication #strength #ripped #swole #fitnessgear #muscle #shredded #squat #bigbench #cardio #sweat #grind #lifestyle #pushpullgrind – at UBS® Training Lab.

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July 16, 2014

Durante este mundial de Futbol 2014, aprendí que muy pocos saben sobre los niveles de fatiga, sus manifestaciones y su duración con respecto a la recuperación.

Les recuerdo que El entrenamiento para atletas de alto rendimiento es un proceso muy complejo, el cual exige un buen conocimiento del funcionamiento del cuerpo humano, por parte del entrenador.

Es lógico que La acumulación de fatiga sin una recuperación adecuada, induzca una disminución en la capacidad de trabajo y estancamiento de resultados.

Evidentemente los entrenadores necesitamos aprender sobre El grado de fatiga, su manifestación, la duración, la velocidad de la recuperación. Pero muy especialmente los siguientes factores para poder emitir opiniones concisas en un mundial de Futbol:

1. TRABAJO REALIZADO:

✴️Carácter.
✴️Orientación.
✴️Volumen.
✴️Intensidad.
✴️Duración.
⛔️Grado de tensión emocional (stress).
2. CONDICIÓNES DEL ATLETA:

✴️Edad
⛔️Estado de salud
✴️Nivel de entrenamiento.
3. CARACTERÍSTICAS DEL PERIODO ANTERIOR DE ENTRENAMIENTO

4. PARTICULARIDADES DEL MEDIO AMBIENTE.

En conclusión y Para no aburrirlos, voy a dejar en claro que el proceso de recuperación posee características muy específicas que están sujetas a la particularidad de cada atleta.

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July 15, 2014

☑️ ¡No corras rápido para ser más rápido! Prepara tu cuerpo para correr rápido con eficiencia #mecánica y eficiencia #energética.

1⃣ Correr de forma correcta te permite disminuir casi un tercio del impacto que sufren tus caderas, rodillas y resto de articulaciones.

2⃣ Un corredor rápido es aquel que es capaz de no realizar movimientos improductivos.

¿Como hago para correr más rápido?

✅ En primer lugar identifica limitaciones funcionales y asimetrías, después CORRIGE EL MOVIEMTO para luego cultivar la fuerza de la gravedad, ganar impulso y ahorrar energía.

✅ Debes Aprender a llevar el talón apuntando hacia los glúteos mientras el antepié toca el suelo.
Apoyar con suavidad en vez de dar zapatazos al mismo tiempo que se aplica un buen braceo, en otras palabras la técnica correcta te conlleva a la eficiencia.

✅CONCLUSION La eficiencia promueve el ahorro energético. Si quieres ser más rápido Es imperativo que tengas una técnica de carrera depurada.

♻️ YO manejo las metodologías que pueden perfeccionar tu técnica.
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July 14, 2014

✅ El #entrenamiento de resistencia es una de las mejores maneras para mejorar la #densidad #ósea, para reducir el riesgo de #fracturas y para prevenir la #osteoporosis a medida que #envejecemos.

2⃣ Los huesos pasan por un proceso constante de reparación y construcción. Las células de los huesos, los osteoclastos y los osteoblastos, son responsables de este proceso.

3⃣ Es un proceso que depende de las señales hormonales. Cuando realizas ejercicios, como el entrenamiento de fuerza, el soporte de peso de tu cuerpo envía y recibe señales que les indican crecer a tus huesos. En otras palabras, tienen que ser capaces de soportar dicha actividad.

4⃣ El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores ejercicios para construir no sólo la densidad ósea antes de los 30 años, sino para reducir la pérdida ósea después de los 30.

☑️ Conclusión: HACER EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA HOY Y PLANEARLO POR EL RESTO DE TU VIDA MANTENDRÁ TUS HUESOS SANOS.

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